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HIIT & metabolismo

HIIT 15 minutos — queima inteligente Circuito curto e intenso para elevar o batimento e acelerar o metabolismo nas horas segui…
Tabata para iniciantes — 4 minutos Protocolo 20s de esforço / 10s de pausa, perfeito para começar no HIIT sem se perder na t…

Membros inferiores

Agachamento — técnica e progressão Da postura ao depth seguro: pés, joelhos, tronco e respiração. Progressões para ganhar fo…
Posterior em casa — sem equipamento Glúteo e isquiotibiais com peso corporal e faixa (opcional). Sequência enxuta para quem t…

Membros superiores

Empurrar: peito e ombro estáveis Variações de flexão e empurrar com controle de escápula. Foco em alinhamento para ombros …
Puxar: costas e bíceps com postura Padrões de tração e pegada neutra. Bom para quem passa muitas horas sentado e quer abrir …

Core & mobilidade

Core anti-rotação para performance Estabilidade de tronco para corrida, levantamentos e vida real. Exercícios curtos e progr…
Mobilidade de quadril e coluna Fluxo leve para descompressão e amplitude. Pode ser usado como pré-treino ou fim do dia. …